先把火柴人摆正，别让你那两条腿像扯了个嘴。 脚底得踩稳，像钉子一样。膝盖尽量别弯得忒死，那样能省力气。手也一样，别拿成直棍状，手腕得有点弧度，不然动作一扭就废。 你看那个“下蹲”，先把重心往下压。屁股一坐，脖子直起来，千万别塌。脖子塌了好办摔倒，得挺背。腰得略微弯一点点，别把上半身绷成麻花，那样发力不跟。腿往后撤，脚后跟得离屁股远点，这样蹲下去才稳。 “推手”最考验手和腰的配合。手别往两边猛地甩，那是为了摆姿势。得用手肘去顶，腰跟着往前送一点。感觉像两个人在拔河，但方向反之。腰往前送，脖子得仰起来，不然脖子会疼。手肘贴近膝盖外侧，别忒靠肚子，不然收不住。 “托举”最好办，就是两人面对面站着，下面的人托上面的人。双手得交叉抱，像个问号。托举的时候，手肘得贴住对方的肩膀，别松手。腰得略微弯腰点，不然好办塌。脚后跟离地面远，重心别彻底压在后脚。

要是托的忒难，手能够抬高一点，跟对方眼平齐。 “转圈”得看是不是真转圈。

要是是转腰，得先原地转两圈，脖子别跟着乱晃。转的时候，手能够往前后开，要么往边撇，只要别往肚子那儿凑就行。转腰的时候，膝盖能够点一点地，别一直跪着。转完一圈，屁股得坐回原来的位置，不然就转不动了。 “倒立”最难，得练好呼吸。起手的时候，手肘得顶住屁股，别用肩膀。膝盖要绷直，别让腿软了。脖子仰起来，头别歪向任何一边。倒立的时候，手心朝上，胳膊伸直。

要是手撑地，得用前臂，不要用手腕去硬撑。倒着的时候，屁股能够 twitch 一下，别一直绷死。 “跳跃”实际上就单脚跳。双腿并拢，膝盖微曲。起跳的时候，手别乱挥，得跟着身体动。单脚落地时，膝盖得弯曲，脚后跟得先着地。落地瞬间，另一条腿得顺势往后撤，别蹬得那么高。 “爬行”是练平衡的好时候。四肢着地，手肘拱起来，膝盖别弯忒了得。头得抬起来，别趴着。爬的时候，身体尽量直，别像蛇一样弯成螺旋状。

要是手滑了，能够用手腕去撑地，别用手肘。 “站立扭转”得先把脚分开一点，像把腿摊开。

然后慢慢把身体往后倒，头尽量往后仰。手能够往外撇，别往肚子那儿灌。扭转的时候，腰要灵活，脖子得转得直。

要是手撑住了，能够手肘向外撇，别向内折。 “跪姿”分两种。一种是单膝跪地，一条腿绷直。膝盖得尖一点，别塌下去。手能够放在胸前，要么往后摆，看你喜爱。

要是是双脚跪地，膝盖得并拢，手肘分开。 “后伸”就是把腿向后拖。膝盖尽量贴到臀部，别忒靠外。脚后跟得离地远，重心别塌。身体得挺起来，别趴着。手能够放在脑后，要么往后摆，看身体如何舒服。 “侧弯”就是侧身，头别歪。手肘能够往前探，要么往后拉。膝盖别忒弯，保持角度。 这些动作看起来好办，实际上挺费劲的。

特别是转圈和倒立，略微没调好，脖子就酸了。跳跃和倒立的时候，呼吸得跟上，不然好办憋气。 数据上，一个标准大人的腿长大约在 55 到 60 厘米之间，脚后跟到髋关节的距离一般在 60 到 70 厘米。膝盖在彻底伸直时，角度大约是 180 度；膝盖弯曲 90 度时，角度大约是 90 度。站立时，重心大约在身体重心的中点，也就是髋部附近。 跳绳的时候，双脚要并拢，不能忒宽也不能忒窄。跳起时，膝盖要弯曲，脚后跟要离地远一点，这样才能跳得高。

要是你膝盖软了，能够用手扶住膝盖内侧。

要是跳得忒高，身体前倾，膝盖就会内扣，这样反而好办受伤。 跑步的时候，膝盖得跟着小腿走，不能乱晃。脚步frequency大约在每分钟 170 到 180 次。跑步时，膝盖的角度大约在 20 到 25 度之间，小腿与大腿垂直。 这些动作别看看起来挺帅，但实际做起来还是有点费劲。

特别是转腰的时候，要是脖子没跟上去，挺好办摔倒。倒立的时候，手肘得顶住屁股，不然腰会塌。跳跃的时候，要是落地不稳，膝盖就会受伤。 家里没有器械的话，能够用墙壁辅助。做倒立的时候，手肘撑在墙上，膝盖回退一点，身体更稳。做跳跃时，脚后跟离地面远一点，动作更轻盈。做转圈时，手能够撑在墙上，身体重心更稳。 练这些动作，得循序渐进。先练单个动作，再练组合动作。

不要一下子全练，那样好办受伤。每个动作练 10 到 15 个，做好再下一个。 大家好，我是过来人。我练过各种瑜伽动作，大量动作实际上挺好办的，关键在于细节。别总想着把动作做完美，关键是不要受伤。 总而言之，只要姿势对了，动作舒展了，呼吸对了，身体就会挺省事。别忒纠结细节，松快点，动作自然就顺了。 最终，祝大家都能练出好身材，玩得快乐！